Как часто в течение дня вы обращаете внимание на свою осанку? Опустили плечи, скукожились в узел или уверенно несете себя с расправленными плечами и царственно поднятой головой?

В каждодневной круговерти и постоянном сидением у мониторов компьютеров, спина как-то сама собой округляется под грузом забот и прикованности к рабочему месту.

А ведь правильная осанка не только украшает нас, но делает здоровее. Как вы понимаете, о красивой осанке можно не мечтать, если мышцы спины слабые. Займемся их укреплением.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Подъем туловища

Ложимся на живот. Руки соединяем за спиной. Голова поднята, смотрим перед собой. Поднимаем туловище, прогибаясь в пояснице. На подъеме выдыхаем. Делаем 1-2 подхода по 15 повторений.

 подъем туловища

Делаем небольшую передышку. Оставаясь в том же положении, несколько секунд тянемся, обхватив пальцами рук пальцы ног. Затем, опираясь на ладони, прогибаемся в пояснице и тянем мышцы спины. Продолжая опираться на ладони, делаем скручивание корпуса вправо и влево.

2. Подъем ног

Лежим на животе. Корпус прижат к полу, руки вытягиваем вдоль тела. Поднимаем ноги. Стараемся достигнуть угла в 45º. На подъеме ног выдыхаем. Делаем 1-2 подхода по 15 повторений.

подъем ног

Опять делаем небольшую передышку. Опираясь на ладони, прогибаемся в пояснице и тянем мышцы спины и делаем скручивание корпуса.

3. Одновременный подъем туловища и ног

Продолжаем лежать на животе. Руки соединяем за спиной. Голова поднята, смотрим перед собой. Одновременно поднимаем туловище и ноги. На подъеме выдыхаем. Делаем 1-2 подхода по 10-15 повторений.

подъем туловища и ног

Опять отдыхаем.

3. "Пловец"

Лежим на животе. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Опускаем и меняем: поднимаем левую руку и правую ногу. Такое выполнение для новичков. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, ноги и руки держим на весу. Делаем 1-2 подхода по 15-20 повторений.

подъем рук и ног

Отдых в виде растяжки.

4. Подъем туловища на статику

Повторяем первое упражнение, но задерживаемся в подъеме на 10-15 секунд.

подъем туловища

Отдыхаем.

5. «Кошка»

Стоим на четвереньках, опираясь на ладони рук. Округляем спину, опускаем голову и максимально тянемся вверх, а затем прогибаемся, поднимая голову. Округляем спину — вдох, прогибаем — выдох. Живот во время упражнения втягиваем. Делаем 1-2 подхода по 10-15 повторений. Разгружаем мышцы спины и сам позвоночник.

                             упражнение кошка упражнение кошка

6. «Официант»

Расправляем спину и плечи. Руки прижаты к телу. Сгибаем их в локтях, поднимаем ладонями вверх и разводим в стороны. Локти остаются прижатыми к талии. Тянемся макушкой вверх. Разводим руки — вдох, сводим — выдох.

упражнение официант

7. Проворот рук с предметом

Для выполнения этого упражнения понадобиться полотенце или палка. Беремся за края шире, чем плечи. Спина прямая. Поднимаем руки, проводим назад за спину и опускаем. Локти не сгибаем. На последнем развороте задерживаем руки за спиной на 5-10 секунд.

упражнение проворот рук

Комплекс займет всего 15-20 минут. Пожертвуйте немного своим временем для красоты и здоровья!

Покоряйте всех своей грацией!

Статья была полезной? Поделитесь с друзьями!

Подписывайтесь на RSS-ленту новостей, чтобы не пропустить ничего интересного!

Похожие статьи: