Убрать живот и накачать пресс

Смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что животик как-то предательски выпячивается?

А ведь для того, чтобы укрепить мышцы пресса, достаточно всего 15 минут в день. Сделать тело красивым, элегантным, убрать жировую прослойку, сделать мышцу тонкой, тугой и эластичной.

Комплекс упражнений

1. Скручивания для средней верхней зоны пресса

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях (максимально близко к телу), руки за головой. Поднимаем корпус, достаточно глубоко, но не отрывая поясницу от пола.

Если вы не подготовлены к нагрузкам, начать выполнять упражнение можно с 2-3 подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем довести до 4-5 подходов по 20-30 повторений.

2. Подъёмы ног лежа  и «свеча» для нижней зоны пресса

Поясница прижата к полу. Голова поднята выше плеч, чтобы прижать поясницу. Поднимаем одновременно обе ноги на угол в 90º. Делаем 3 подхода по 10 повторений. Затем плавно переводим ноги в «свечку» и поднимаем ноги вверх, отрывая поясницу от пола. Грудная клетка прижата к полу. Голова поднята для максимального напряжения пресса. Делаем 10 повторений.

На начальном этапе, когда вы только начинаете тренировать пресс, и ваши мышцы еще не готовы к такой нагрузке, эти упражнения можно делать раздельно. Сначала делаем подъем ног, отдыхаем 30-50 секунд, и делаем «свечу».

Еще несколько упражнений для прокачки нижнего пресса

3. «Ножницы»

Лежим на спине, голова поднята, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Делаем перекрестные движения прямыми ногами, поочередно то одна, то другая нога на верхнем уровне. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

4. Попеременный подъём ног

Лежим на спине, голова поднята, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. По очереди интенсивно поднимаем правую и левую ногу. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

5. Скручивание через сторону для бокового пресса

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, левая нога лежит на правой, руки за головой. Локтем правой руки, тянемся к колену левой ноги, поворачивая тело. Ноги зафиксированы, работает только корпус — разворачиваемся в угол 45º. При подъеме делаем выдох. Всегда в самой тяжелой фазе упражнения делаем выдох.

6. «Складка»

На ягодицах. Подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Поясница не касается пола. Ноги при сжатии сгибаем, при расправлении — вытягиваем. На начальном этапе лучше поставить руки сзади для фиксации положения. Позднее руки можно расположить на талии, либо вытянуть вперед. Это усложнит задачу и лучше нагрузит пресс.

Вот такой комплекс не хитрых упражнений поможет укрепить мышцы и подтянуть живот.

Пишите комментарии, какие у вас успехи в борьбе за плоский красивый животик.

Будьте красивы!

Статья была полезной? Поделитесь с друзьями!

Подписывайтесь на RSS-ленту новостей, чтобы не пропустить ничего интересного!